La importancia de los alimentos de otoño en nuestra dieta

El otoño es la época de tránsito del calor al frío, en algunas ocasiones de forma drástica, esta circunstancia puede debilitar nuestras defensas y provocar que enfermemos con mayor facilidad.

Pero la naturaleza es sabia y en esta época nos da alimentos que nos proporcionan los nutrientes que necesitamos para aumentar nuestras defensas y prevenir gripes y resfriados. Son ricos en vitamina C, ácido fólico, calcio, magnesio, antioxidantes y fibra, que ayudan a mejorar nuestro sistema inmunológico.

¿Cuáles son los alimentos otoñales?

Aunque el fenómeno de la globalización nos permite conseguir cualquier producto en cualquier época del año, sin embargo el mejor momento para su consumo es cuando es su temporada, nos beneficiaremos de alimentos de mayor calidad a mejor precio y contribuiremos a la sostenibilidad del medioambiente.

El otoño es la época de las setas y champiñones y otros hongos como el reishi, maitake o shitake muy apreciados en la cocina por su sabor y textura. Son ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos, además de proteínas de alto valor biológico, perfectos para reforzar nuestro sistema inmunitario y protegernos del frío.

Las verduras del otoño

Encontramos verduras como la calabaza, ricas en antioxidantes y betacarotenos que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario, también alcachofas, coliflor,  berenjenas, espinacas, acelgas o pimientos que viven su máximo esplendor en otoño. Muchas de ellas con aporte calórico bajo perfecto para añadir a tus dietas.

Frutas de otoño

La uva, la granada y los cítricos como la mandarina y la naranja son especialmente protagonistas por su aporte en vitamina C, que nos ayudan a prevenir gripes y resfriados y evitan el decaimiento y la fatiga. Otras frutas de otoño son los higos, el membrillo, la pera o la manzana, así como otras frutas tropicales que ya forman parte de nuestra dieta como el mango, el caqui o la chirimoya y frutos rojos como las frambuesas y los arándanos. El otoño también es un buen momento para degustar el aguacate, una importante fuente de grasas beneficiosas de origen vegetal.

Frutos secos

Las castañas son un alimento típico del otoño y el invierno, nos proporcionan la energía que necesitamos y son ricas en fósforo, vitaminas del grupo B y en hidratos de carbono de absorción lenta, que mantienen equilibrados los niveles de glucosa en sangre, Son menos calóricas que los frutos secos y tienen propiedades similares a los cereales.

Se recomienda su consumo asadas o cocidas y si es en crudo debemos dejarlas varios días almacenadas para que disminuya su contenido de taninos y almidón. De esta manera evitaremos molestias intestinales.

Otros frutos secos característicos del otoño son las nueces, las avellanas, las almendras o los piñones, ricos en minerales como hierro, fósforo, en vitaminas y otros nutrientes necesarios en nuestra dieta. Un puñado al día es suficiente ya que tienen un alto poder calórico.

Las pasas y los dátiles de la familia de los frutos secos pero con muchas menos grasas, son ideales para depurar nuestro organismo. Podemos utilizarlos como aperitivo o como aderezo en algunos platos.

El pescado de temporada como caballa, bonito, besugo, lenguado, salmonete o dorada, es una excelente opción para aportar minerales, en algunos pescados 25 veces superior a los de otra procedencia animal, son ricos en Omega 3, antioxidantes y vitaminas B y C, que nos ayudan a mantener en buen estado nuestro sistema óseo y nervioso.

Por último, uno de los productos más demandados en esta época del año son las legumbres. Lentejas, alubias o garbanzos nos proporcionan los platos calientes necesarios para combatir el frío y el aporte energético necesario en estos meses.

En general, las legumbres destacan por su gran aporte en proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro, cuya absorción mejorará si se combina con alimentos ricos en vitamina C.

Todos estos alimentos debemos combinarlos a lo largo del día y mantener una dieta equilibrada.

Podemos empezar el día cuidando nuestras defensas con un desayuno sano y equilibrado que nos aporte energía, vitaminas y minerales, con tres elementos básicos, lácteos, hidratos de carbono, y fruta fresca.  Un buen desayuno otoñal combinaría una taza de leche o yogur con cereales o castañas, avellanas u otros frutos secos y una fruta de temporada  con abundante vitamina C, como el kiwi, la uva o cítricos como la naranja, la mandarina o el pomelo.

En las comidas nos apetece platos calientes sobre todo si el día ha sido frío y desapacible. Potajes, cremas de verduras de temporada acompañados de pescados grasos como caballa, salmón, sardinas, bonito, besugo, lenguado, salmonete, dorada… pueden ser una buena opción.

En las cenas ya no son tan apetecibles las frugales cenas veraniegas y nos apetece algo más energético y calórico. Lo ideal sería combinar una ración de verdura, fruta o ensalada con una ración proteica y grasa que nos ayude a saciarnos, podemos conseguirlo a través del aliño, frutos secos, aceite de oliva o aguacate que nos aportan las grasas necesarias.

No lo dudes, aprovecha los alimentos de temporada y disfruta de las múltiples posibilidades que te ofrece la gastronomía de otoño.